Entrenamiento “quemagrasas”
Por: Jorge Rodríguez Ramos
Grado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
rodriguezramos.j@outlook.com
Fotografía: Jose Luis Carrascosa
Ya pasamos navidades, esos días donde hemos tenido cenas de empresa, cenas con amigos, con familiares, donde hemos hecho excesos en comida y bebida e ingerido alimentos más calóricos de lo habitual (mazapanes, polvorones, roscones, turrones)…
Nos miramos al espejo y, cuando nos subimos a una báscula y confirmamos que hemos cogido unos cuantos kilos, nos llevan los demonios. Pensamos en dejar de comer, nos envolvemos en plásticos para sudar y un largo etcétera de locuras sin sentido alguno.
¡Que no cunda el pánico! Vamos a ver qué podemos hacer para perder esos “kilitos” de más.
Lo primero que tenemos que saber es que el cuerpo humano funciona como una balanza. Somos el perfecto resultado de lo que ingerimos, menos lo que gastamos.
Si una persona ingiere 2000 calorías en el día pueden pasar 3 cosas:
1) Que por su metabolismo basal y su actividad diaria gaste 2000 calorías lo que nos dejaría a cero. Esa persona mantendría un peso estable.
2) Que gaste menos de 2000 calorías, lo que daría un exceso calórico, que iríamos acumulando, y esa persona iría aumentando de peso.
3) Que gaste más de 2000 calorías, lo que produciría una pérdida de peso.
Teniendo esto en cuenta, hay que decir que no es saludable estar en los extremos, ingerir poco y gastar mucho o viceversa, ya que podríamos sufrir diversas patologías.
Ahora que ya pasaron las Fiestas y volvemos a una dieta normal, ¿qué tipo de entrenamiento debemos de hacer para aumentar el gasto calórico?
Antes que nada, debemos de tener en cuenta que, para un mayor gasto calórico, uno de los factores principales es la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Para dicho aumento, buscamos entrenar por encima del 60% del consumo de oxígeno máximo (Vo2máx), es decir, a una frecuencia elevada, por encima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima (Fcmáx).
Los ejercicios a realizar deben cumplir otro factor importante: englobar grandes grupos musculares.
Para ello, dejamos los ejercicios analíticos a un lado, importantes para otros objetivos pero no para el que queremos lograr, y centramos la parte principal del entrenamiento en ejercicios más funcionales y multi-articulares.
Focalizaremos el entrenamiento en periodos cortos de ejercicio, pero a máxima intensidad, y buscaremos que las pulsaciones suban por encima de ese 70% de la Fcmáx combinándolo con periodos de descanso incompletos, con el objetivo de acumular el mayor tiempo posible de entrenamiento por encima de las pulsaciones marcadas. Suelen ser entrenamientos de una duración media, alrededor de 40 o 45 minutos, en los que prácticamente no hay descansos y en los que el objetivo principal es mantener una intensidad de ejercicio por encima del 60% Vo2máx que favorezca la quema de grasas.
Estos métodos de entrenamiento son conocidos como entrenamiento interválico (Interval training) o entrenamiento intermitente. En ellos buscamos la mejora del umbral anaeróbico, de los depósitos de glucógeno y del Vo2máx. El gasto calórico es mucho mayor en menor tiempo de entrenamiento y la cantidad de grasas utilizadas como aporte energético es más elevado que en ejercicios moderados.
Además, durante el post ejercicio, nuestro metabolismo seguirá activo más tiempo y seguirá haciendo un importante gasto calórico lo que conlleva a una mayor quema de grasas.
Ejercicios recomendados para este tipo de entrenamiento son: comba, remo, burpees, kettlebell swing, cuerda, esprines repetidos o subir escaleras entre otros muchos que combinen alta intensidad con reclutar grandes grupos musculares.
